Lo squat è uno degli esercizi più completi per gambe e glutei, ma anche uno dei più fraintesi: un’esecuzione scorretta può ridurre i benefici e aumentare il rischio di infortuni.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
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Posizione di partenza
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Piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi
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Punta dei piedi leggermente aperta (10–30°)
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Core contratto, schiena neutra, petto aperto
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Movimento
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Inspira, attiva l’addome e scendi piegando le ginocchia
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Spingi i glutei indietro e in basso come se ti sedessi su una sedia
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Ginocchia in linea con le punte dei piedi (mai verso l’interno)
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Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento (o più in basso se mobilità e sicurezza lo permettono)
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Risali spingendo con talloni e parte esterna del piede, contraendo glutei e quadricipiti
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Espira durante la risalita
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Respirazione
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Inspira in discesa
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Espira in risalita
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Mantieni il core attivo per tutta la durata del movimento
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❌ ERRORI COMUNI
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Sollevare i talloni
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Perdita di stabilità e maggior stress sulle ginocchia
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➤ Soluzione: tieni il peso sui talloni e migliora la mobilità di caviglie
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Ginocchia che collassano verso l’interno (“valgismo”)
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Può causare dolore e lesioni al ginocchio
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➤ Soluzione: spingi leggermente le ginocchia verso l’esterno durante tutta l’esecuzione
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Piegare troppo in avanti il busto
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Aumenta lo stress lombare e riduce l’attivazione di quadricipiti e glutei
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➤ Soluzione: apri il petto, guarda avanti e mantieni la schiena neutra
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Scendere poco (mezzo squat)
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Limita lo sviluppo muscolare e la mobilità
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➤ Soluzione: lavora sulla mobilità di anche e caviglie per aumentare la profondità
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Far partire il movimento dalle ginocchia
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Porta le ginocchia troppo avanti e sovraccarica l’articolazione
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➤ Soluzione: avvia il movimento spingendo i glutei indietro
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Perdere la posizione neutra della schiena
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Curvatura lombare o eccessiva iperestensione
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➤ Soluzione: mantieni il core attivo e il bacino in posizione neutra
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🔥 Tips extra per uno squat perfetto
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Immagina di “aprire il pavimento” con i piedi spingendo verso l’esterno
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Tieni lo sguardo fisso su un punto davanti a te, non verso il basso
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Allenati anche senza carico per perfezionare la tecnica
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Se la mobilità di caviglia è scarsa, puoi usare dischi bassi sotto i talloni come supporto temporaneo
Se non sei sicura dell'esecuzione scrivimi su Whatsapp al numero +393458970242 e mandami il video della tua esecuzione.
Entro 48h correggerò la tua posizione.