Lo squat & press (thruster) è un esercizio completo e metabolico che coinvolge gambe, glutei, core e spalle. Efficace sì, ma solo se coordinazione e tecnica sono solide: qui gli errori si pagano subito.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Piedi alla larghezza delle spalle
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Punte leggermente aperte
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Manubri o bilanciere all’altezza delle spalle
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Gomiti leggermente avanti
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Core attivo, schiena neutra
Setup corretto
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Inspira
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Attiva addome e glutei
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Stabilisci una base solida con i piedi
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Mantieni i talloni ben ancorati al pavimento
Movimento
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Scendi in squat mantenendo il busto stabile
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Ginocchia in linea con le punte dei piedi
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Scendi almeno fino al parallelo (se la mobilità lo consente)
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Dal punto più basso, spingi forte con le gambe
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Usa la spinta di anche e quadricipiti per iniziare la risalita
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Continua il movimento portando i pesi sopra la testa
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Braccia completamente estese, senza iperestendere la schiena
Fase alta
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Addome contratto
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Glutei attivi
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Testa “dentro” alle braccia, non avanti
Respirazione
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Inspira in discesa
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Espira durante la spinta verso l’alto
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Mantieni il core attivo per tutta la ripetizione
❌ ERRORI COMUNI
Separare squat e press
Perdi fluidità ed efficacia
➤ Soluzione: il movimento è unico e continuo
Usare solo le braccia
Affatica spalle e collo
➤ Soluzione: la spinta parte sempre dalle gambe
Inarcare la schiena in chiusura
Stress lombare inutile
➤ Soluzione: stringi glutei e addome, non la schiena
Talloni che si sollevano
Perdita di stabilità
➤ Soluzione: riduci il carico e migliora la mobilità di caviglia
Gomiti che scendono troppo
Instabilità sulle spalle
➤ Soluzione: mantieni i gomiti leggermente avanti
Movimento veloce e disordinato
Aumenta il rischio di infortuni
➤ Soluzione: controlla il ritmo, soprattutto in discesa
🔥 Tips extra per uno squat & press efficace
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Pensa a una trasmissione di forza dal basso verso l’alto
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Usa carichi moderati: non è un massimale
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Perfetto in circuiti metabolic o HIIT
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Se perdi la tecnica, fermati: non è un esercizio da “ego lifting”
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Per focus glutei: rallenta la discesa dello squat
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