Il seated row è uno degli esercizi fondamentali per dorsali, romboidi e trapezio medio, ma se eseguito male finisce per coinvolgere troppo bicipiti e lombari, riducendo l’efficacia.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Seduto con schiena dritta sul macchinario
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Piedi ben appoggiati sui supporti
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Mani sulla barra o maniglie, presa neutra o prona a seconda della variante
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Spalle basse e scapole attive
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Core contratto, busto leggermente inclinato in avanti
Setup corretto
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Inspira
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Mantieni le scapole leggermente aperte in partenza
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Bacino stabile, senza inarcare la schiena
Movimento
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Tira la barra verso l’addome o l’ombelico
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Mantieni gomiti vicino al tronco
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Scapole che si chiudono insieme, non solo braccia
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Controlla la fase di ritorno senza far rimbalzare il peso
Range di movimento
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Completo ma controllato
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Non oscillare con il busto o usare slancio
Respirazione
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Espira durante la trazione
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Inspira durante il ritorno
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Tirare solo con le braccia
Dorsali poco stimolati
➤ Soluzione: pensa a “chiudere le scapole” verso la colonna
Busto che oscilla avanti e indietro
Stress lombare, meno efficacia
➤ Soluzione: busto stabile, core attivo
Spalle che salgono verso le orecchie
Coinvolgimento trapezio superiore invece dei dorsali
➤ Soluzione: scapole basse e attive
Rilasciare troppo velocemente
Perdita di tensione
➤ Soluzione: ritorno controllato di 2–3 secondi
Carico eccessivo
Compensi con lombari o slancio
➤ Soluzione: riduci peso, aumenta il controllo
🔥 Tips extra per un seated row efficace
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Fermo di 1 secondo in massima contrazione aumenta stimolo dorsale
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Perfetto in superset con lat pulldown o trazioni
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Mantieni tensione costante durante tutta la serie
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Se senti solo bicipiti, rivedi presa e attivazione scapole
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Ottimo esercizio di base per costruire schiena larga e spalle stabili
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Entro 48h correggerò la tua posizione.