Il pulley è uno degli esercizi migliori per lavorare dorsali e schiena, ma senza tecnica corretta diventa uno stress sulle spalle e sul lombare invece che un vero stimolo muscolare.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Seduti con schiena ben appoggiata al supporto
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Piedi stabili a terra o sui supporti del macchinario
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Mani sulla barra del cavo (presa larga o stretta a seconda della variante)
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Spalle basse e scapole attivate
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Core attivo, petto leggermente in fuori
Setup corretto
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Inspira
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Contrai addome e glutei
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Mantieni la schiena neutra, senza inarcare o incurvare
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Ginocchia leggermente flesse
Movimento
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Tira la barra verso l’addome mantenendo gomiti vicini al corpo (lat pulldown) o verso il petto (pullover) a seconda della variante
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Scapole che si chiudono insieme, non solo braccia
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Mantieni il busto stabile, senza oscillare
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Controlla la risalita senza rilasciare completamente il cavo
Range di movimento
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Completo ma controllato
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Non usare il peso per “strappare” la barra verso il basso
Respirazione
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Espira mentre tiri
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Inspira in ritorno
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Oscillare il busto avanti e indietro
Riduce il lavoro sui dorsali e stressa lombari
➤ Soluzione: busto fermo, lavora solo con le braccia e scapole
Spalle che salgono verso le orecchie
Coinvolge trapezio invece dei dorsali
➤ Soluzione: scapole basse e attive
Tirare solo con le braccia
Dorsali poco stimolati
➤ Soluzione: pensa di “chiudere le scapole” verso la colonna
Rilasciare troppo velocemente
Perdita di tensione e minor stimolo
➤ Soluzione: ritorno controllato, 2–3 secondi
Carico eccessivo
Strappi e compensi con il corpo
➤ Soluzione: meno peso, più contrazione
🔥 Tips extra per un pulley efficace
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Mantieni sempre tensione sui dorsali, anche in ritorno
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Perfetto in superset con rematore o trazioni
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Fermo di 1 secondo in contrazione massima aumenta stimolo
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Se senti solo bicipiti, rivedi presa e attivazione scapole
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Ideale per rifinire e allargare la schiena senza stressare la colonna
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Entro 48h correggerò la tua posizione.