La leg extension è un esercizio di isolamento per il quadricipite, utilissimo se fatto con controllo.
Se invece diventa uno “strappa e molla”, stressa le ginocchia e serve a poco.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Seduta al macchinario con schiena ben appoggiata
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Bacino stabile e aderente allo schienale
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Rullo posizionato sopra la caviglia (non sul piede)
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Ginocchia in linea con il fulcro della macchina
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Core attivo
Setup corretto
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Inspira
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Regola il sedile per allineare correttamente il ginocchio
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Scegli un carico che ti permetta controllo totale
Movimento
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Estendi le gambe sollevando il carico
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Movimento fluido e controllato
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Arriva quasi a completa estensione, senza “bloccare” il ginocchio
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In alto, contrai forte il quadricipite
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Scendi lentamente mantenendo tensione
Range di movimento
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Completo ma sempre controllato
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Evita rimbalzi in basso
Respirazione
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Inspira in discesa
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Espira in salita
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Addome attivo per tutta la serie
❌ ERRORI COMUNI
Usare slancio
Stress articolare e poco stimolo
➤ Soluzione: rallenta, soprattutto in discesa
Carico eccessivo
Ginocchia sotto stress
➤ Soluzione: abbassa il peso e aumenta il controllo
Schiena che si stacca dallo schienale
Perdita di stabilità
➤ Soluzione: mantieni il bacino fermo
Bloccare violentemente il ginocchio in alto
Rischio articolare
➤ Soluzione: fermati prima del blocco completo
Scendere troppo velocemente
Tensione persa
➤ Soluzione: 3–4 secondi in eccentrica
🔥 Tips extra per una leg extension efficace
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Punta dei piedi leggermente verso l’alto per più attivazione
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Fermo di 1–2 secondi in massima contrazione
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Ottima come pre-exhaust prima di squat o pressa
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Perfetta per rifinire il quadricipite
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Se senti solo il ginocchio, stai sbagliando
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Entro 48h correggerò la tua posizione.