Il leg abductor è un ottimo esercizio per gluteo medio e piccolo. Sollevando il bacino (“culo in su”), aumenti l’attivazione dei glutei e riduci il coinvolgimento dei quadricipiti.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Sdraiato sul macchinario o con caviglie sui rulli
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Bacino leggermente sollevato (glutei contratti)
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Schiena neutra, core attivo
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Piedi e ginocchia leggermente piegati
Setup corretto
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Inspira
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Attiva glutei e core
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Allinea ginocchia e piedi con la linea del corpo
Movimento
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Spingi lateralmente la pedana o le gambe verso l’esterno, concentrandoti sui glutei
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Mantieni bacino sollevato e core stabile
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Controlla il ritorno senza far cadere i fianchi
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Non oscillare né compensare con il tronco
Range di movimento
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Completo ma controllato
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Mantieni tensione costante sui glutei
Respirazione
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Espira durante la spinta
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Inspira in ritorno
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Bacino che crolla
Perdita di stimolo glutei
➤ Soluzione: mantieni bacino alto e core attivo
Oscillazioni del tronco
Riduce isolamento glutei
➤ Soluzione: tronco stabile, movimento controllato
Velocità troppo alta
Minor attivazione muscolare
➤ Soluzione: lento e controllato, 1–2 secondi in massima contrazione
Ginocchia o piedi non allineati
Attivazione non ottimale
➤ Soluzione: mantieni linee corrette durante tutto il movimento
🔥 Tips extra per leg abductor “culo in su”
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Perfetto per gluteo medio e piccolo
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Fermo di 1 secondo in massima contrazione aumenta stimolo
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Ottimo come esercizio di rifinitura o superset con hip thrust
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Mantieni sempre tensione sui glutei durante tutta la serie
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Se senti solo quadricipiti, rivedi angolo bacino e allineamento gambe
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Entro 48h correggerò la tua posizione.