L’hammer curl è un esercizio eccellente per sviluppare brachiale e avambracci.
Se eseguito male, però, si rischia di coinvolgere spalle o bicipiti senza stimolare correttamente il brachiale.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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In piedi o seduti, schiena neutra
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Manubri in mano, presa neutra (pollici verso l’alto)
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Spalle basse e scapole stabili
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Gomiti vicini al corpo
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Core attivo, bacino stabile
Setup corretto
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Inspira
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Mantieni i gomiti fermi lungo i fianchi
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Braccia immobili, muovono solo gli avambracci
Movimento
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Solleva i manubri piegando i gomiti, senza ruotare il polso
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Contrai forte il brachiale e l’avambraccio in cima
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Scendi lentamente, mantenendo tensione sul muscolo
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Mantieni gomiti vicini al corpo, core attivo
Range di movimento
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Completo ma controllato
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Evita slanci o oscillazioni
Respirazione
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Espira durante la salita
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Inspira durante la discesa
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Usare slancio
Perdita di tensione sul brachiale
➤ Soluzione: peso controllato, movimento lento
Gomiti che si muovono avanti
Minor stimolo sul brachiale
➤ Soluzione: gomiti fermi lungo i fianchi
Polso che ruota
Perdita di focus sul brachiale e stress articolare
➤ Soluzione: mantieni pollice verso l’alto
Carico eccessivo
Compensi con spalle o tronco
➤ Soluzione: peso moderato, movimento controllato
Ritorno troppo veloce
Perdita di tensione
➤ Soluzione: 2–3 secondi in fase eccentrica
🔥 Tips extra per hammer curl efficace
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Fermo di 1 secondo in massima contrazione aumenta stimolo
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Perfetto per braccia equilibrate e avambracci definiti
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Mantieni tensione costante durante tutta la serie
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Ottimo in superset con curl tradizionali o tricipiti
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Se senti solo bicipiti, rivedi presa e gomiti
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Entro 48h correggerò la tua posizione.