Il curl con manubri in piedi è il classico esercizio per i bicipiti.
Sembra semplice, ma senza controllo rischi di usare slancio o coinvolgere spalle e lombari, riducendo l’efficacia.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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In piedi, piedi alla larghezza delle spalle
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Manubri in mano, palmi rivolti in avanti (supinazione)
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Spalle basse e scapole stabili
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Gomiti vicini al corpo
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Core attivo, schiena neutra
Setup corretto
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Inspira
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Mantieni i gomiti fermi lungo i fianchi
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Braccia immobili, muovono solo gli avambracci
Movimento
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Piega i gomiti portando i manubri verso le spalle
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Contrai forte i bicipiti in cima
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Risali lentamente senza far cadere i pesi
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Mantieni i gomiti vicini al tronco e core attivo
Range di movimento
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Completo ma controllato
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Evita slancio o oscillazioni
Respirazione
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Espira durante la salita
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Inspira in discesa
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Usare slancio
Rende inefficace l’esercizio
➤ Soluzione: peso controllato, movimento lento
Gomiti che si muovono avanti
Stimolo sul bicipite ridotto, spalle coinvolte
➤ Soluzione: gomiti fissi lungo il corpo
Polsi che ruotano
Perdita di tensione sul bicipite
➤ Soluzione: mantieni supinazione costante
Ritorno troppo veloce
Perdita di tensione e stimolo
➤ Soluzione: 2–3 secondi in fase eccentrica
Carico eccessivo
Compensi con spalle o tronco
➤ Soluzione: scegli peso moderato e controllato
🔥 Tips extra per curl con manubri in piedi efficace
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Fermo di 1 secondo in massima contrazione aumenta stimolo
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Perfetto come esercizio base per i bicipiti
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Mantieni tensione costante durante tutta la serie
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Ottimo in superset con tricipiti o curl su panca inclinata
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Se senti solo avambracci o spalle, rivedi tecnica e carico
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Entro 48h correggerò la tua posizione.