Lo squat sumo è una variante dello squat che enfatizza glutei e adduttori. Sembra semplice, ma una posizione sbagliata lo trasforma in un esercizio inefficace o stressante per anche e ginocchia.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Piedi molto più larghi delle spalle
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Punte dei piedi aperte (30–45°)
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Peso distribuito su tutta la pianta del piede
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Core attivo, schiena neutra
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Petto aperto, spalle basse
Setup corretto
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Inspira
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Attiva addome e glutei
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“Avvita” i piedi nel pavimento spingendo leggermente verso l’esterno
Movimento
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Scendi piegando ginocchia e anche insieme
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Mantieni il busto più verticale rispetto allo squat classico
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Ginocchia che seguono la direzione delle punte dei piedi
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Scendi finché bacino e anche lo permettono senza perdere controllo
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Risali spingendo attraverso talloni e parte esterna del piede
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Chiudi il movimento contraendo forte i glutei
Profondità
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Meglio un buon range controllato che scendere forzando
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Fermati prima di perdere la neutralità della schiena
Respirazione
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Inspira in discesa
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Espira in risalita
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Punte dei piedi poco aperte
Limita la profondità e stressa le ginocchia
➤ Soluzione: aumenta l’apertura dei piedi
Ginocchia che collassano verso l’interno
Perdita di attivazione e rischio articolare
➤ Soluzione: spingi le ginocchia verso l’esterno per tutta l’esecuzione
Scendere solo piegando le ginocchia
Riduce il lavoro dei glutei
➤ Soluzione: coinvolgi attivamente anche e bacino
Schiena che si incurva
Stress lombare
➤ Soluzione: riduci il carico e migliora la mobilità delle anche
Peso solo sulle punte
Perdita di stabilità
➤ Soluzione: radica i talloni a terra
🔥 Tips extra per uno squat sumo efficace
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Immagina di “strappare il pavimento” con i piedi
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Ottimo per migliorare la connessione glutei–interno coscia
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Tempo ideale: 3 secondi in discesa
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Perfetto con manubrio o kettlebell (goblet sumo)
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Se senti solo quadricipiti, rivedi stance e apertura
Se non sei sicura dell'esecuzione scrivimi su Whatsapp al numero +393458970242 e mandami il video della tua esecuzione.
Entro 48h correggerò la tua posizione.