Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per glutei, femorali e adduttori. Se eseguiti male, però, rischiano di stressare ginocchia e lombare e di ridurre l’attivazione dei glutei.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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In piedi, piedi alla larghezza delle spalle
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Core attivo, schiena neutra
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Spalle basse e petto aperto
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Mani possono essere sui fianchi o davanti per equilibrio
Setup corretto
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Inspira
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Contrai glutei e addome
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Mantieni peso centrato sui talloni
Movimento
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Fai un passo laterale ampio, piegando il ginocchio della gamba che scende e spingendo i glutei indietro
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Gamba opposta resta tesa, piede piantato a terra
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Torna alla posizione iniziale spingendo con il tallone e contrarre il gluteo
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Mantieni core attivo e busto verticale, non inclinare lateralmente
Range di movimento
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Scendi finché il ginocchio della gamba piegata non forma circa 90°
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Movimento controllato sia in discesa che in risalita
Respirazione
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Inspira durante la discesa
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Espira durante la risalita
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Ginocchio che supera la punta del piede
Stress sulle articolazioni
➤ Soluzione: ginocchio sopra caviglia, peso sul tallone
Busto inclinato lateralmente
Minor attivazione glutei e rischio lombare
➤ Soluzione: tronco verticale, core attivo
Passo troppo corto o troppo lungo
Minor stimolo muscolare o perdita equilibrio
➤ Soluzione: passo controllato, ampiezza adeguata
Velocità troppo alta
Perdita di controllo e stimolo
➤ Soluzione: lento e controllato
🔥 Tips extra per affondi laterali
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Perfetti per gluteo medio e adduttori
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Mantieni tensione costante durante tutta la serie
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Puoi aggiungere manubri per aumentare resistenza
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Fermo di 1–2 secondi in discesa aumenta stimolo
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Ottimo in superserie con squat o hip thrust
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