Il Bulgarian squat al multipower è un esercizio micidiale per glutei e quadricipiti, ma proprio perché “guidato” tende a essere sottovalutato. Se la posizione è sbagliata, il carico finisce tutto sulle ginocchia.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Bilanciere appoggiato sulle spalle (come uno squat)
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Piede anteriore ben saldo a terra
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Piede posteriore appoggiato su panca o supporto
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Distanza tale da permettere una discesa verticale
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Core attivo, schiena neutra
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Sguardo avanti
Setup corretto
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Inspira
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Attiva addome e glutei
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Carico medio: qui conta il controllo, non il peso
Movimento
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Scendi piegando il ginocchio della gamba anteriore
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Il busto resta leggermente inclinato in avanti
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Ginocchio anteriore segue la linea della punta del piede
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Scendi finché il femore è circa parallelo al pavimento
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Spingi dal tallone della gamba davanti
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Risali contraendo forte il gluteo
Fase di spinta
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Il piede posteriore è solo di supporto
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Tutto il lavoro è sulla gamba avanti
Respirazione
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Inspira in discesa
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Espira in risalita
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Core sempre attivo
❌ ERRORI COMUNI
Piede anteriore troppo vicino
Sovraccarico sul ginocchio
➤ Soluzione: allontana il piede per favorire anche e glutei
Usare troppo la gamba posteriore
Riduce l’efficacia dell’esercizio
➤ Soluzione: pensa di “spingerla via”
Busto completamente verticale
Maggiore stress sul quadricipite
➤ Soluzione: leggera inclinazione per più attivazione glutei
Ginocchio che collassa verso l’interno
Instabilità e rischio articolare
➤ Soluzione: spingi il ginocchio verso l’esterno
Scendere poco
Stimolo muscolare insufficiente
➤ Soluzione: aumenta il range compatibilmente con il controllo
🔥 Tips extra per un Bulgarian al multipower efficace
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Regola la guida del multipower per una traiettoria comoda
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Tempo ideale: 3–4 secondi in discesa
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Fermo di 1 secondo in basso per più attivazione
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Perfetto per focus glutei se il passo è lungo
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Se senti solo il ginocchio, stai sbagliando
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Entro 48h correggerò la tua posizione.