Lo stacco da terra è uno degli esercizi più potenti per glutei, femorali, schiena e core, ma anche uno dei più pericolosi se eseguito male: una tecnica sbagliata aumenta drasticamente il rischio di infortuni lombari.
✅ COME ESEGUIRLO AL MEGLIO
Posizione di partenza
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Piedi alla larghezza delle anche
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Bilanciere sopra il centro del piede
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Punte dei piedi dritte
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Bilanciere attaccato alle tibie
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Schiena neutra, petto aperto
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Spalle leggermente davanti al bilanciere
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Core attivo, addome contratto
Setup corretto
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Inspira profondamente
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“Chiudi” le scapole senza iperestendere
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Attiva glutei e addome prima di staccare il peso
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Braccia distese: servono solo a tenere il bilanciere
Movimento
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Spingi il pavimento con i piedi
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Il bilanciere sale aderente alle tibie
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Anche e spalle salgono insieme
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Estendi anche e ginocchia contemporaneamente
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In chiusura stringi i glutei, senza inarcare la schiena
Discesa
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Porta indietro i glutei
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Mantieni il bilanciere vicino alle gambe
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Controlla il movimento fino a terra
Respirazione
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Inspira e crea pressione addominale prima di sollevare
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Trattieni leggermente durante la fase concentrica
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Espira in chiusura o dopo aver superato il punto critico
❌ ERRORI COMUNI
Schiena curva (rounding lombare)
Aumenta enormemente il rischio di infortunio
➤ Soluzione: riduci il carico, rinforza il core e cura il setup iniziale
Iperestendere in chiusura
Stress inutile sulla zona lombare
➤ Soluzione: chiudi con i glutei, non con la schiena
Bilanciere lontano dal corpo
Sovraccarica la zona lombare
➤ Soluzione: tienilo sempre “incollato” a tibie e cosce
Tirare solo con la schiena
Riduce l’attivazione di glutei e gambe
➤ Soluzione: pensa a spingere il pavimento, non a tirare il bilanciere
Anche che salgono prima delle spalle
Trasforma il deadlift in uno stacco a schiena
➤ Soluzione: sincronizza salita di anche e busto
Partire senza tensione
Perdita di controllo e stabilità
➤ Soluzione: crea tensione prima di staccare il peso
🔥 Tips extra per un deadlift efficace
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Immagina di “spezzare il bilanciere” per attivare dorsali
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Stringi forte il bilanciere: migliora stabilità e forza
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Allenati con carichi leggeri finché la tecnica è solida
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Meglio meno peso e più controllo
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